Не допускай перенапряжения, научись снимать его и расслабляться. Умей расслаблять все мышцы, научись слушать свое тело. Используй любые несколько минут для мышечного расслабления и восстановления дыхания.

Методы быстрого снятия сильного эмоционального
или физического напряжения

С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции предлагаем выполнить ряд упражнений, таких как «Со­сулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назой­ливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза за­крыты. Мысленно представьте себе, что у вас в пра­вой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжи­мать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в ле­вой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните уп­ражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Пред­ставьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представь­те, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмо­ционального состояния. Это упражнение можно вы­полнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряже­ния и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, на­берите воздух. Представьте, что вы – большой воз­душный шар, наполненный воздухом. Постойте в та­кой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела, За­тем представьте себе, что в шаре появилось неболь­шое отверстие. Медленно начинайте выпускать воз­дух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомни­те ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмо­ционального состояния.

И, наконец, при сильном нервно-психическом на­пряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко использу­ется как спортсменами, так и артистами перед ответ­ственными выступлениями.

Упражнение «Волшебная чаша спокойствия»

Цель: обретение внутреннего равновесия. 

Данное упражнение поможет сохранить спокойствие и энергию в неблагоприятной психологической атмосфере, во время сильных эмоциональных всплесков. Дышите глубоко и спокойно, выпячивая живот на вдохе и втягивая на выдохе. В центре грудной клетки представьте себе чашу произвольного вида и формы, наполненную прозрачной жидкостью. Эту чашу важно не расплескать, особенно когда «кипит наш разум возмущенный…, а вместо сердца – пламенный мотор». Если же вы ее все-таки расплескали, сосчитайте до десяти и, не обращая ни на кого внимания, наполните чашу и постарайтесь не расплескать снова.

САМОВНУШЕНИЕ

Для выработки ряда положительных личностных качеств с успехом можно использовать самовнушение. Но надо отметить, что мы чаще, того не замечая, заняты отрицательным самовнушением: внушаем себе неуспех, неуверенность, страх, недостатки. А вот о возможности внушения себе положительных установок, эмоций, мотивов мы не просто забываем, но и скептически отрицаем.   

Лицам, испытывающим волнение, необ­ходимо внушить себе образы, связанные с представлением покоя, мысленно сказать себе: «я спокоен», «я совершенно спокоен», сделать глубокий вдох и выдох, перенес­ти центр тяжести тела на одну ногу. Расслабить мышцы другой ноги, мышцы рук, пле­чевого пояса и лица, принять спокойную непринужденную позу. В момент расслабления мышц исчезает и чувство напряженности в нервах.